Атомарные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Книга в кратком изложении.

Книга Атомарные привычки — результаты исследований, личный опыт и опыт успешных людей. Просто и понятно объясняет, как сделать хорошие привычки неизбежными, а вредные — невозможные.

Джеймс Клир — Об авторе

Джеймс Клир —  автор, тяжелоатлет и фотограф-путешественник, побывавший в более чем 25 странах. Пишет о том, как создать лучшие привычки.

Атомные привычки. Книга в кратком изложении.

Основные принципы

Привычки можно сравнивать со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1% в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.

Привычки- это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали.

Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигните критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.

Атомная привычка — это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.

Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя — до уровня своей системы.

Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности. Наиболее эффектным способом изменить привычки, является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.

Идентичность основывается на привычках. Каждое действие — ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. Для того чтобы стать улучшенной версией себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.

 Придайте очевидности

Как только привычка становится  автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем.

Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начинать их менять.

Два самых универсальных стимула — это время и место. Создание намерения для реализации- стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.

Наложение привычек- стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующией привычкой.

Небольшие изменения в контексте со временем могут привести у существенным измененниям в поведении. Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы. Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.

Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть. Люди с высокой степенью самоконетроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противостоять ему.

Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

Самоконтроль — это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.

Добавьте привлекательности

Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки. Привычки- это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию. Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплексе дофамина.

Сочетание приятного с полезным — это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действиями которые нужно сделать.

Среда в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным. Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать ему.

Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатыватьлучшие привычки, — стать частью среды, в которой ваше желаемое поведение является нормальным и у вас есть что-то общее с группой.  Если поведение может принести, одобрение уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

Как сформировать хорошую привычку

1. Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки, чтобы осознать их.
2. Используйте реализацию намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО].
3. Используйте наложение привычек: «После [Текущая привычка] я сделаю  [Новая привычка]
4. Измените свое окружение. Сделайте стимулы хороших привычек заметными и очевидными.
5. Сочетайте приятное с полезным. Соедините действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вас необходимо сделать
6. Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой
7. Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.
8. Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками.
9. Подумайте об окружающей Вас обставновке. Обустройте ее таким образом, чтобы в будущем хорошим привычкам было проще следовать
10. Возьмите под контроль решающий момент. Оптимизируйте все небольшие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день.
11. Используйте правило двух минут. Сделайте так чтобы новая привычка занимала не больше двух минут.
12. Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в технологии и единовременные покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем.
13.  Используйте метод закрепления. Балуйте себя немедленными вознаграждениями, как только завершите полезное действие.
14. Сделайте «отсутствие плохой привычки» приятным. Избегая плохого поведения, придумайте способ вознаградить себя.
15. Используйте трекер привычки. Никогда не прерывайте цепочку
16. Никогда не пропускайте дважды. Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в свой ритм как можно скорее.