Илья Мутовин — Об авторе

Илья Мутовин —  эксперт по ЗОЖ — правильному питанию, спорту, гигиене сна, медитациям, физическим и ментальным практикам.
Более 10 лет занимается биохакингом и изучением работы мозга. Автор лекций и семинаров по физическому и ментальному здоровью.

Биохакинг без фанатизма. 6 советов.

Совет № 1. Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8 тысяч шагов в день.

Физическая активность — это все, что связано со спортом и движением в принципе. Его в современной реальности с ее сидячей работой и диванным времяпровождением очень не хватает. Увеличить активность помогут несколько принципов: Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8 тысяч шагов в день, займитесь общеукрепляющими упражнениями, практикуйте растяжку, занимаясь спортом, ищите баланс, соблюдайте регулярность, сауна после тренировки воздействует на организм благотворно, во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги и не в смартфон, всегда сидите с прямой спиной.

Совет № 2. Ложитесь спать до 23.00, просыпайтесь, когда ощутили, что выспались.

Многим сон кажется пустой тратой времени, однако если за миллионы лет эволюция не отучила нас от привычки погружаться в странное бессознательное состояние на семь–восемь часов, значит, у нее были для этого веские причины. Базовый совет — ложитесь спать до 23.00. Это кажется непозволительной роскошью, однако на самом деле большинство людей просто приучило себя к позднему засыпанию. Настоящих сов, чьи циркадные ритмы смещены вперед, не более 5%. Все остальные — жертвы перевозбуждения. Как успокоить мозг? Правильно спланировать окончание дня:

• минимум за один–два часа перед сном убрать все экраны от глаз;
• за два–три часа исключить кофе, алкоголь и никотин;
• исключить перед сном физическую активность (если сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает близкую опасность, а значит, уснуть он вам не позволит);
• эмоционально сложные вопросы отодвигайте на утро;
• перед сном читайте бумажные книги, гуляйте, медитируйте;
• каждый вечер за час до сна делайте одно и то же, создайте привычные ритуалы отхода ко сну;
• засыпая, вспоминайте то хорошее, что было днем.

Совет № 3. Ешьте умеренно, старайтесь не злоупотреблять сахаром.

Начать нужно с ключевого вредителя — сахара. Его чрезмерное употребление убивает, и это не преувеличение. Резкие скачки инсулина провоцируют образование холестериновых бляшек, а те — прямые виновники инфарктов и инсультов. 

Безопасная норма сахара для человека — около 50 грамм в день. Цифра может разниться в зависимости от генетической предрасположенности и других факторов, однако сокращение сладкого и мучного в рационе в любом случае самая правильная тактика для каждого. При этом важно иметь в виду, что сахар — это не только сладости, но все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина.

Два лайфхака для тех, кто любит сладкое:

• Смешивайте продукты с разными индексами: смешав творог (сравнительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), вы получите продукт с относительно невысоким ГИ.

• Ешьте сладкое только после «хорошей» еды. Если первым блюдом будет гречневая каша, уровень сахара и инсулина повысится умеренно; съеденная после этого конфета не спровоцирует скачка сахара и инсулина.

Совет № 4. Проходите регулярные медицинские чекапы.

. Разные проблемы со здоровьем найдутся почти у каждого, и чем раньше они обнаружены, тем проще с ними справиться. Но заботясь о собственном благополучии, важно соблюдать золотую середину между игнорированием поликлиник и овердиагностикой:

• сделайте анализ ДНК: эту процедуру нужно пройти единожды, она недорогая, но помогает узнать о себе много полезного — от выявления множества неочевидных свойств организма вроде непереносимости кофеина до предрасположенности к опасным генетическим заболеваниям;

• сделайте анализ крови, чтобы узнать как минимум лейкоцитарную формулу, СОЭ, уровень глюкозы, общего белка, общего билирубина;

• регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста (так, достигшим 30 лет показана дерматоскопия раз в год, женщинам после 40 — маммография раз в год);

• следите за пульсом покоя. Если нет заболеваний сердца, то чем ниже пульс, тем лучше. Фитнес-браслет поможет точно измерить пульс и во время сна;

• следите за давлением. Норма 120/80 уже устарела, согласно последним выводам медиков, нормальное кровяное давление — ниже 120/80. Интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 уже считается повышенным. Измерять давление стоит лишь в спокойном состоянии;

• пройдите стоматологическое обследование: забота о зубах — не только вопрос эстетики, процессы в ротовой полости оказываются источником многих воспалений;

• если с анализами что-то не так, не затягивайте с визитом к врачу.

Совет № 5. Развивайте неокортекс — почаще устраивайте мини-сеансы осознанных включений в повседневную жизнь во время еды, прогулок, отдыха.

Неокортекс, кора головного мозга, — самый молодой участок мозга. Кора и делает нас людьми: язык, абстрактные суждения, представления о прошлом и будущем — все это развивается в неокортексе, который занимает всего-то 4–5% от всего объема мозга. Неокортекс куда слабее остального мозга, он не способен к многозадачности и не может долго фокусироваться на чем-то одном.

Изменить точку зрения на реальность и натренировать нео­кортекс помогут несколько простых установок:

• структурируйте планы на день, договоренности на работе и в семье — не загружайте префронтальную кору неупорядоченной и неожиданной информацией;

• привыкайте ходить прямо и улыбаться, даже когда это тяжело: уверенная поза даст мозгу сигнал отреагировать выбросом позитивных гормонов;

• учитесь новому;

• любые новые вещи делаются под контролем префронтальной коры, и чем больше для нее задач, тем быстрее она развивается. Необязательно приниматься за новый язык или что-то столь же масштабное, нового много и в повседневной жизни: каждое утро вставайте с постели другим способом, чистите зубы другой рукой, иначе здоровайтесь с друзьями;

• ставьте себе большую цель — любую, но обязательно желанную. На силе воли далеко не уедешь, она годится для решительного старта, долгосрочная же мотивация подпитывается только привычкой и любовью к тому, чем вы занимаетесь. Со временем большие цели могут меняться, но они обязательно должны быть.

Совет № 6. Организуйте вокруг себя позитивную среду: это касается и собеседников, и информации, и даже слов, которые используете.

Осознанности добиться непросто, хотя она заложена в нас биологически, и чем выше уровень осознанности, тем лучше здоровье. Ученые установили зависимость между осознанностью и меньшим уровнем стресса, более низким артериальным давлением, меньшим весом и даже меньшей чувствительностью к боли. Животные, которые не страдают от неоправданного стресса, всегда находятся в настоящем моменте, а нам мешает нарративная нейронная сеть. 

Желаете повысить осознанность — в первую очередь позаботьтесь о среде, которая вас окружает:

• выключите все уведомления на гаджетах;

• настройте все рабочие процессы так, чтобы вы могли быть посвящены только себе. Запретите коллегам то и дело отвлекать вас от работы разными вопросами, пересядьте или наденьте шумоподавляющие наушники, если на рабочем месте отвлекают посторонние звуки;

• избегайте новостей и соцсетей: это наименее информативный и наиболее раздражающий тип сведений.

Есть два надежных способа находиться здесь и сейчас: спорт и медитация. Впрочем, изучая мозг спортсменов, ученые не нашли каких-то изменений префронтальной коры, а вот у медитирующих монахов — нашли. Секрет в том, чтобы не просто быть в моменте, а быть в нем осознанно.