Бегущий в потоке Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты.

Книга бегущий в потоке рассказывает о состоянии потока во время занятий спортом. Большее внимание автор уделяет бегу.

Михай Чиксентмихайи — Об авторе

Михай Чиксентмихайи — ученый и один из основателей позитивной психологии. Автор бестселлера  «Поток: Психология оптимального переживания». Чиксентмихайи создал Центр по изучению качества жизни, его работы оказали влияние на таких известных личностей, как Билл Клинтон и бывший премьер-министр Великобритании Тони Блэр.

Бегущий в потоке — Обзор книги

Сущность состояния потока

Термином поток определяется то оптимальное состояние человека, когда его мозг и тело работают в тесной гармонии, будучи нацелен-
ными на решение конкретной задачи.

Психолог Михай Чиксентмихайи первым начал изучение этого явления и запустил термин поток в научный оборот в середине 1970-х годов. Состояние потока наступает с более высокой вероятностью тогда, когда человек полностью включен или вовлечен в непростые для него действия или работу, чем тогда, когда человек отдыхает.

Опыт потока — это аутотелический опыт, то есть те переживания, которые самоценны для человека. В состоянии потока меняется характер работы мозга. Научные исследования показывают, что при этом снижается активность нейронов в префронтальной коре и миндалевидном теле. Это приводит к утрате ощущения течения времени, «отключению» от окружающей действи тельности, потере осознания собственного «я», а также к уменьшению негативных переживаний и росту позитивных эмоций. Хотя во многом и имеющие немало общего, эйфория бегуна и состояние потока имеют существенные различия. Эйфория бегуна возникает в результате нейрохимических изменений в мозге человека, тогда как состояние потока — это следствие изменений в работе самого мозга и повышенной концентрации человека на решаемой задаче.

Аутотелические личности с большей вероятностью достигают состояния потока, и с ними это происходит чаще, чем с обычными людьми. Для человека важно, когда он прилагает к чему-то усилия. Большинство людей получают большее удовлетворение от жизни тогда, когда они проводят время, будучи увлеченными каким-то делом, которое уводит их от сидячего образа жизни и пассивности. Слишком долгое пребывание человека в пассивном состоянии обычно приводит к раздражению и нездоровой возбудимости.

Девять составляющих потока

Поток имеет девять составляющих: три его компонента являются априорными (обязательными), а шесть представляют собой результаты процесса.

Априорные компоненты:

1. Точно определенные цели.  Точно определенные цели всегда конкретны. Формулируйте их подробно. Если вы ставите перед собой цель испытать состояние потока, то
вряд ли ее добьетесь. Устанавливайте цели на ваш бег, а не на опыт потока.

2. Соответствие между сложностью задачи и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека. Установление правильного соотношения между сложностью задачи
и навыками, имеющимися у выполняющего ее человека, может находиться под влиянием вашего настроения, физического состояния, качества сна и других переменных, включая ваши личные качества, а также зависит от того, насколько важно для вас ваше дело.

3. Четкая обратная связь.

Результаты процесса включают в себя:

4. Сконцентрированное внимание

5. Сплавление самого действия и его осознания человеком

6.Ощущение полного личного контроля над ситуацией или осуществляемой деятельностью

7. Потерю чувства себя (в момент действия исчезает осознание собственного «я»)

8. Искаженное восприятие времени

9. Абсолютную внутреннюю мотивацию (аутотелизм)

Зависимость между эффективной деятельностью и тревогой по линии перевернутой буквы U предполагает, что люди стремятся к трудностям, однако излишняя сложность задачи приводит к тревогам. Тревоги мешают достижению состояния потока. Поэтому следует быть внимательным, с тем чтобы не завышать планку задачи слишком высоко, если вы хотите попасть в состояние потока.

Медитации — это отличный способ повысить концентрацию внимания. Опыт потока начинается и заканчивается на внутренней мотивации человека, его любви к самому делу, которым он занимается. Каждый человек переживает состояние потока немного по-разному, с различной интенсивностью и в условиях присутствия всех или только части результатов процесса. Переживание потока всегда приятно, независимо от его интенсивности или наличия результатов процесса.

Поток и личность

Д-р Майк (так любите себя называть Михай Чиксентмихайи) ввел в научный оборот термин аутотелическая личность, которым описываются мысли, жизненные подходы и поведенческие предпочтения тех людей, которые регулярно испытывают состояние потока.

OCEAN — это сокращенное обозначение пяти основных свойств личности. Два из них (позитивное) — добросовестность и (негативное) нейротизм — связаны с потоком.

Позитивный перфекционизм связан с потоком, тогда как перфекционизм, основанный исключительно на самокритике, достижение состояния потока сильно затрудняет.
Термин потоковая личность — это совокупность черт характера и склонностей, связанных с частотностью проявления потока. Потоковая личность характеризуется такими чертами, как ориентированность на цель (но не концентрация на цели), внутренняя мотивированность, высокая самооценка (но не завышенная или заниженная), наличие внутреннего контроля, ориентированность на достижение мастерства в своем деле, мотивация на достижение успеха, высокая добросовестность, низкий уровень нейротизма и склонность к включению в активность.

В чем важность потока?

Опыт потока приятен. Однако большинство людей не сообщают об ощущении счастья в момент самого потока.  Переживание состояния потока предоставляет возможность для само- совершенствования и развития человека, что способствует возникновению у него глобального ощущения счастья (испытание счастья бытия).

Измерение состояния потока весьма сложно, поэтому большинство исследований основываются на описаниях своих ощущений людей, переживших опыт потока.

Д-р Арне Дитрих разработал концепцию временной (обратимой) гипофронтальности, объясняющей те изменения в мозге, которые приводят к концентрации фокуса внимания, меньшей отвлекаемости и сглаженным эмоциям. Изменения, описываемые этой концепцией, связаны со снижением активности префронтальной коры и минда-
левидного тела.

Концепция временной гипофронтальности объясняет, почему в моменты нахождения в потоке человек достигает в своей деятельности максимальной эффективности.  Гипофронтальность помогает отсекать ненужную информацию, так что человек может сосредоточиться на важнейших окружающих его моментах. Одновременно гипофронтальность позволяет вашей имплицитной памяти уверенно контролировать ваши хорошо отработанные навыки, которые вы применяете в своей деятельности.

Опыт потока способствует повышению эффективности человеческой деятельности в перспективе, потому что он устойчив и гибок. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности, даже несмотря на то, что это может быть связано с трудностями или с дискомфортом.

Обязательные компоненты потока

Вы можете успешнее добиться создания первой обязательной составляющей потока, если при постановке перед собой целей будете использовать методику SMART, то есть сделаете цели конкретными,измеримыми,  достижимыми, актуальными и определенными по времени.

Формулируя высокие или долгосрочные цели, используйте на пути к их достижению более мелкие краткосрочные цели. Таким образом вы сможете увидеть свое продвижение вперед, что даст вам чувство самоэффективности. Это чувство поможет вам поддерживать в себе оптимизм и настойчиво двигаться по направлению к долгосрочным
целям.

Будьте реалистом относительно того времени, которое вы можете выделить на достижение той или иной цели.  Развитие возможностей и навыков является необходимой составной
частью достижения целей. Развитие возможностей в беге включает в себя совершенствование физических качеств (выносливость, запас внутренних ресурсов, скорость, сила, гибкость и эффективность), а также мыслительных навыков (визуализация, осознанность).

Второй априорный компонент состояния потока — соответствие сложности задачи имеющимся возможностям — уникален для каждого человека. Некоторым людям необходима большая сложность задачи для того, чтобы испытать состояние потока, тогда как другим достаточно задачи, которая относительно соответствует их возможностям.

Обратная связь, этот третий обязательный компонент потока, должна быть четкой и соответствовать вашей цели. Обратная связь может идти изнутри вас (частота сердечных сокращений, дыхание, мысли) и извне (отметки дистанции на трассе, ваше место в забеге, указания и рекомендации других людей, информация от специальных хронометров и т. д.).
Четкая обратная связь помогает вам определить, находитесь ли вы на правильном пути по отношению к вашей цели. Она может использоваться для того, чтобы решить, нужно ли вам как-то скорректировать свои действия или свои цели.

Модель централизованного управления усталостью (Noakes, 2002) подразумевает, что способность тела к напряжению регулируется (управляется) мозгом. Эта регуляция представляет собой защитный механизм, который предупреждает сверхнапряжение спортсмена или физический ущерб мозгу или внутренним органам.

Поток в повседневных занятиях бегом

Испытание состояния потока требует концентрации. Бездумный бег (без цели и задачи) не способен породить такое состояние.

Умение фокусировать свое внимание на задаче является важным навыком для достижения опыта потока. Вы можете улучшить свою способность к концентрации внимания, используя упражнения, приведенные в этой главе.  Среда, которая окружает ваш бег, имеет большое значение. В процессе бега больше шансов на возникновение ощущения потока, если вы используете оптимальные для вас условия (трейлраннинг, ровная трасса или беговой тренажер). Считается, что естественная природа легче вызывает состояние потока, чем другие условия.

Социальная фасилитация — это склонность человека работать более упорно (бежать быстрее), если он находится среди других людей. Прослушивание музыки во время бега  отвлекает от боли, чувства дискомфорта и излишнего напряжения. Быстрая ритмичная музыка помогает бегуну в ускорении бега. В то же время музыка может во время бега закрепощать креативное мышление и лишать вас удовольствия слышать звуки окружающего мира. Кроме того, ее прослушивание во время занятий бегом рискованно с точки зрения
безопасности.

Поток на соревнованиях

Мотивация является сильным внутренним фактором, который способствует возникновению явления потока.  Многие бегуны знакомы с пятью видами мотивации: мотивация, со-
здаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам; мотивация, создаваемая присутствием соперников; мотивация самоутверждения; командная мотивация; мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.  Контролируйте те факторы, которые поддаются вашему контролю. Подготовка к соревнованиям, реалистичная оценка уровня вашей спортивной подготовки, способность быстро и правильно реагировать на обратную связь — все это те поддающиеся контролю переменные, которые могут повысить вероятность наступления состояния потока.

Позитивный настрой ума также увеличивает ваши шансы на достижение опыта потока. Создавайте собственный план на успех. Используйте позитивные ритуалы, положительный внутренний диалог, оставайтесь сфокусированным на настоящем моменте, стремитесь к поиску решений, а при необходимости задействуйте методику коррекции атрибуции.

Теория временной (обратимой) гипофронтальности, разработанная Арне Дитрихом, исходит из того, что во время продолжительного физического напряжения снижается активность префронтальной коры головного мозга. Такое снижение приводит к интересному и несколько парадоксальному явлению, которое носит название внимание без усилий. Хотя по ходу своего выступления вы остаетесь сконцентрированными и чувствительными к обратной связи и меняющимся окружающим условиям, эта концентрация внимания кажется вам
лишенной каких-либо усилий. Внимание без усилий помогает вам добиваться самого большего, на что вы способны. После неожиданного перерыва состояние потока может быть восстановлено. Вероятность этого повышается благодаря позитивному мышлению и сосредоточению на выполняемой задаче.

Границы потока

Даже выдающиеся бегуны (или другие выдающиеся люди) не могут вызывать состояние потока по команде. Бег при наличии гармонической страсти с большей вероятностью
может принести опыт потока, чем бег при наличии страсти одержимости.  Если вы хотите испытать состояние потока, то должны честно оценивать уровень своих возможностей и навыков. Иначе практически невозможно установить соответствие сложности стоящей перед вами задачи уровню имеющихся у вас возможностей.

Недостаточно четкая обратная связь (неправильно установленная километровая отметка, сломанный хронометр) может испортить ваше выступление и помешать наступлению состояния потока. Смех и позитивный настрой могут существенно помочь вам в преодолении трудностей и борьбе с разочарованиями.

Вы скорее будете испытывать состояние потока и наслаждаться своим бегом в том случае, если будете ориентироваться на мастерство в каком-то деле, а не только на результаты своей деятельности. Опыт потока может помочь вам достичь пиковой эффективности, но он не гарантирует вам выступление лучше того, на которое вы способны физически. Поток — это не магия.  Поток эфемерен. Чем больше вы о нем думаете, тем меньше вероятность того, что вы его испытаете. Состояние потока не может быть целью вашего бега. Однако он может стать его восхитительным и удивительным результатом.

Поток за пределами бега

В 2000 году д-р Майк и д-р Мартин Селигман основали новое направление в психологии — позитивную психологию, которая занимается изучением удовлетворительного опыта жизни (процветания человека).

Удовлетворительный опыт жизни возникает тогда, когда жизнь человека наполнена осознанием цели, вовлеченностью в дело и насыщенным смыслом досугом. Осознание своих целей является важным составным элементом наполненной жизни. Со временем эти цели могут изменяться.  Вовлеченность — это ваше полное присутствие в настоящем моменте,
ваша активная роль в собственной жизни и ваша способность целиком погружаться в выполняемое вами действие. Вовлеченность — это постоянное присутствие и включенность в жизнь.

Главный вклад потока в наполненность жизни состоит в увеличении нашей вовлеченности.  Вы можете достичь опыта потока в занятиях бегом, других своих увлечениях, во взаимоотношениях с людьми и в работе.

Хотя эпизодические гедонические удовольствия составляют нормальную часть жизни, наполненная жизнь содержит в себе больше переживаний эвдемонического характера. Обычно гедоническое удовольствие связано с приобретением материальных ценностей, социального статуса, власти или таких наслаждений, которым мы сами потакаем. Эвдемоническое наслаждение исполнено осмысленных, несущих в себе осознанную цель переживаний, которые часто затрагивают важных для вас людей и сосредоточиваются на помощи им,
а не вам.

Когда у людей ухудшается настроение, то улучшить его может скорее их социальная активность, а не потворство своим слабостям. Многие люди сообщают о том, что такое потворство дает только кратковременное удовольствие, которое впоследствии уступает место чувству вины. Состояние потока имеет отношение не только к бегу. Вы можете пе-
ренести свои знания об этом явлении и на другие стороны своей жизни. Наполненная человеческая жизнь обычно характеризуется переживаниями моментов потока во всех ее сферах.

Аутотелические личности часто испытывают состояние потока, ставят перед собой осознанные цели, с удовлетворением воспринимают встающие на их пути вызовы и трудности, ценят наполненное смыслом общение с другими людьми, стремятся включаться в дела во многих сферах своей жизни и обычно находят свою жизнь полной.  Переживание жизненных событий способствует росту человека над собой. Вы можете переживать свой прошлый опыт, оживляя наиболее памятные его моменты в голове. Вы можете наслаждаться настоящим моментом, будучи полностью вовлеченным в него и ценя это. Вы можете «попробовать» и свой будущий опыт, размышляя над своими ожиданиями.

Эрих Фромм (1976) описывал удовлетворяющую человека жизнь как ту, которая ориентирована на бытие, а не на обладание. Ориентация на обладание — это стремление к приобретению власти, богатства и социального статуса. Ориентация на бытие — это стремление к любви, к вовлеченности в окружающий нас мир и страсть к жизни.