Измени свой мозг — изменится и жизнь!

Книга измени свой мозг — изменится и жизнь учит главному шагу к успеху — как понять и оптимизировать работу своего мозга.

Дэниел Амен — Об Авторе

Дэниел Дж. Амен (Daniel G. Amen) — доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, руководитель известных во всем мире Клиник Амена. Он одним из первых начал использовать компьютерную томографию мозга в психиатрии. Почетный член Ассоциации психиатров США, обладатель нескольких наград за книги и исследования. Постоянный автор журнала Men’s Health. Автор 20 книг, включая бестселлер New York Times «Измените свой мозг — изменится и жизнь!», множества научных и популярных статей, аудио- и видеопрограмм. Международно признанный лектор и звезда нескольких популярных телешоу о здоровье.

Измени свой мозг — изменится и жизнь — Обзор книги

Как работает наш мозг?

Чтобы разобраться, как работает наш мозг, рассмотрим пять основных систем, которые определяют его деятельность.

Глубокая лимбическая система является эмоциональным фильтром, через который мы воспринимаем окружающий мир, играет важную роль в обучении, отвечает за память, аппетит и сон. Нарушение деятельности этой системы является основной причиной депрессии. Осознанно управляя своими мыслями и развивая в себе позитивное мышление, можно изменить химию мозга и ощутимо улучшить общий эмоциональный настрой.

Базальные ганглии — один из уровней системы регуляции движений. Базальные ганглии отвечают за проявление мыслей и чувств на телесном уровне. Повышенная активность базальных ганглий является не только причиной повышенной тревожности, но также и признаком избытка энергии. Направляя ее в нужное русло, можно снизить тревожность и принести пользу себе и окружающим.

Основная функция префронтальной коры — контроль. Она отвечает за способность действовать осознанно, а не импульсивно, планировать, прогнозировать и анализировать последствия своих действий. Воспитывая в себе целеустремленность и организованность, можно значительно улучшить работу префронтальной коры.

Поясная система отвечает за переключение внимания, мыслей, смену настроения, гибкость и способность адаптироваться к переменам. С помощью поясной системы мы можем переключать внимание с объекта на объект, с одной мысли на другую, успешно адаптироваться к переменам. Развивая в себе гибкость, открытость всему новому, можно добиться улучшения работы поясной системы.

Височные доли отвечают за понимание языка, распознавание зрительных образов, узнавание знакомых лиц, умение улавливать эмоциональный настрой собеседника по выражению лица и интонации. Отказ от кофе и никотина, пение, танцы, занятия музыкой, здоровый сон и правильное питание способны значительно улучшить работу височных долей.

Все эти системы соединены между собой прочными и сложными связями. Нарушения в работе каждой из этих систем могут вызывать нарушения в тех областях деятельности, за которые они отвечают.

Глубокая лимбическая система — эмоциональный фильтр.

Эта система, расположенная в центральных областях мозга, играет важную роль, так как является своего рода эмоциональной призмой, через которую мы воспринимаем окружающий мир. В зависимости от состояния лимбической системы мы можем воспринимать одни и те же события в позитивном или негативном ключе. Например, при повышенной активности лимбической системы вы можете испытывать грусть, не имеющую очевидных причин, и воспринимать нейтральные или позитивные события или сообщения в негативном ключе.

Основные функции глубокой лимбической системы

• Отвечает за общий эмоциональный настрой и хранит эмоциональную составляющую воспоминаний о важных для нас приятных или неприятных событиях. При этом чем больше у вас приятных воспоминаний, тем позитивнее общий эмоциональный настрой, и наоборот.

• Отвечает за мотивацию. При нормальной работе лимбической системы мы хорошо себя чувствуем и с удовольствием беремся за дела. Повышенная активность лимбической системы вызывает сниженную мотивацию и подавленное состояние.

• Способность к формированию привязанностей и материнский инстинкт. Именно поэтому у женщин лимбическая система крупнее, и им легче устанавливать отношения и формировать глубокую привязанность. Но это делает их и более уязвимыми. Например, женщины более подвержены депрессии.

• Непосредственно связана с обонянием. Информация о запахах, в отличие от других органов чувств, попадает напрямую в лимбическую систему, поэтому запахи могут сильно влиять на наше настроение.

• Сексуальность. Нормальная работа этой системы стимулирует готовность к здоровым любовным отношениям. Повышенная активность лимбической системы приводит к снижению сексуальности.

Нарушения работы лимбической системы

Следующие признаки могут быть следствием нарушения работы лимбической системы:

• плохое настроение, апатия, чувство вины, депрессия;
• негативные мысли и отрицательные эмоции;
• забывчивость и снижение концентрации внимания;
• нарушение сна и аппетита;
• низкая самооценка, ощущение бессилия и безнадежности;
• снижение мотивации;
• сниженная или повышенная сексуальность;
• предменструальный синдром;
• суицидальные мысли;
• социальная изоляция.

Если вы вспоминаете прошлое с сожалением, в будущее глядите с тревогой и недовольны настоящим, с большой степенью вероятности это говорит о проблемах глубокой лимбической системы.

Рекомендации по улучшению работы глубокой лимбической системы

• Избавляйтесь от негативных мыслей и формируйте позитивный способ мышления

• Создавайте позитивное окружение

• Укрепляйте эмоциональные связи

• Оберегайте лимбическую систему своих детей

• Благотворное влияние физических контактов

• Роль приятных запахов

• Копите хорошие воспоминания

• Физические упражнения

• Сбалансированное питание

• Медикаментозное лечение

Базальные ганглии (базальные ядра) — регуляторы движения

Базальные ганглии — нейронные узлы, расположенные в центральной части мозга — отвечают за двигательную активность, взаимосвязь мыслей, чувств и движений. Благодаря базальным ганглиям мы принимаемся ходить по комнате, когда волнуемся или чего-то ждем, замираем на месте от испуга или пускаемся бежать, когда нас переполняют радостные эмоции.

Основные функции базальных ганглий

• Выражение эмоций

• Мелкая моторика и письмо, точные движения

• Степень мотивации

• Чувство удовольствия

Нарушения работы базальных ганглий

Эти симптомы могут быть признаками нарушения работы базальных ганглий:

• повышенная тревожность, нервозность и панические состояния;
• синдром дефицита внимания;
• социальные фобии (например, агорафобия);
• нездоровый страх конфликтов и конкуренции;
• нарушение мелкой моторики и неспособность к плавному письму;
• тремор и тики по причине волнения, в тяжелых формах — синдром Туретта и болезнь Паркинсона;
• головные боли;
• повышенная или сниженная мотивация.

Рекомендации по улучшению работы базальных ганглий

• Скажите «нет» негативным ожиданиям. Пессимизм, постоянное ожидание худшего и вызванный этим стресс ослабляют иммунную систему и сокращают жизнь

• Релаксация, медитация, осознанность

• Управляйте дыханием

• Соблюдайте «правило 18/40/60»

• Научитесь правильно конфликтовать

• Не пасуйте перед чьей-то агрессией

• Научитесь расслабляться

• Питайтесь правильно

Префронтальная кора — внутренний контролер

Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, — это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их.

Основные функции префронтальной коры

• Помогает достигать поставленных целей

• Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать

• Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок

• Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче

• Помогает переживать и выражать эмоции

Нарушения работы префронтальной коры

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:

• неорганизованность и непоследовательность;
• медлительность или гиперактивность;
• импульсивность;
• синдром дефицита внимания;
• неспособность здраво оценивать ситуацию;
• социальные фобии;
• проблемы с памятью.

Рекомендации по улучшению работы префронтальной коры

• Учитесь ставить цели и фокусироваться на них

• Воспитывайте позитивное мышление

• Найдите смысл и цель своей жизни

• Организуйте время и пространство

• Не подпитывайте конфликты

• Правильно питайтесь

• Слушайте Моцарта.

Поясная система — коробка передач

Главная функция поясной системы, расположенной вдоль лобных долей, — обеспечить способность к переключению внимания с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, к переключению настроения, к способности видеть различные варианты решения. Также эта система отвечает за способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и быть открытым к переменам.

Основные функции поясной системы

• Способность к переключению внимания.
• Когнитивная гибкость, способность адаптироваться к переменам, например, при смене работы, учебы, места жительства.
• Способность видеть разные варианты решения проблемы и новые возможности.

Нарушения в работе поясной системы

• Повышенная тревожность и беспокойство.

• Отсутствие когнитивной гибкости.

• Конфликтность и враждебное поведение.

• Фиксация на негативных мыслях и ситуациях

• Обсессивно-компульсивное расстройство

•Зависимости, патологическая страсть к азартным играм, шоппингомания, расстройства пищевого поведения

Рекомендации по улучшению работы поясной системы

В результате нарушений работы поясной системы мозг привыкает фиксироваться на негативных вариантах. Чтобы изменить этот алгоритм, нужно приучить мозг к поиску новых идей и решений и к позитивному мышлению.

• Учитесь замечать моменты фиксации на определенных мыслях и состояниях

• Боритесь с автоматическим «нет»

• Ищите другие варианты и возможности

• Медикаментозное лечение

• Питайтесь правильно

• Занимайтесь спортом.

Височные доли — «интерпретирующая кора»

Основные функции височных долей

• Распознавание и понимание языка

• Среднесрочная и долгосрочная память

• Распознавание выражения лица или интонации

• Способность воспринимать визуальные образы и звуки

• Эмоциональное равновесие

Нарушения работы височных долей

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы височных долей:
• вспыльчивость, вспышки раздражительности, агрессия, приступы паники;
• зрительные и слуховые галлюцинации;
• дежавю или ощущение никогда не виденного ранее — жамевю;
• мрачные, суицидальные мысли;
• забывчивость и проблемы с памятью;
• трудности с пониманием прочитанного и подбором слов в беседе.

Рекомендации по улучшению работы височных долей

•Копите приятные воспоминания

•Пойте или танцуйте

•Слушайте классику или научитесь играть на музыкальном инструменте

•Высыпайтесь

•Откажитесь от кофе и никотина

•Питайтесь правильно.

Обзор методов и инструментов исследования мозга

Метод SPECT (single photon emission computerized tomography — «эмиссионная компьютерная томография одиночных фотонов») помогает измерить кровообращение и уровень метаболической активности мозга и выявить нарушения работы основных отделов, которые отвечают за различные функции. Метод дал наглядные доказательства того, что различные типы отклонения в работе мозга могут вызывать патологические типы поведения, в том числе депрессию, тревожность, рассеянность внимания, склонность к раздражительности и гневу и другие.  SPECT дал возможность по-новому посмотреть на основные проблемы психиатрии, так как ранее считалось, что вышеперечисленные нарушения имеют психологическую природу. Знание о том, что травмы, вредные привычки и негативные мысли ухудшают работу мозга, может помочь большому кругу людей.