Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

Выдающийся невролог и ученый Мэттью Уолкер обобщает данные последних исследований феномена сна и приглашает к разговору на темы, связанные с одним из важнейших аспектов нашего существования. «Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.

Мэттью Уолкер — Об авторе

Мэттью Уолкер родился в Ливерпуле. Окончил Ноттингемский университет, где изучал нейробиологию, получил степень PhD по нейрофизиологии в Совете по медицинским исследованиям (Medical Research Council, Лондон). Изучает сон и его влияние на здоровье, автор более 100 научных публикаций. Занимал должность профессора психиатрии в Гарвардской медицинской школе, в настоящее время — профессор нейронаук и психологии в Калифорнийском университете в Беркли. Основатель и директор Центра исследований сна человека (Center for Human Sleep Science).

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях — Обзор книги

  Все знают, как важен хороший сон, но понимаем ли мы, как его добиться? Эта книга убедила меня изменить свои привычки. Хотите стать здоровыми – прочитайте ее.

Билл Гейтс

Книга Зачем мы спим разделена на 4 независимые части, можно начинать с любой. Часть первая рассказывает о сне, о механизмах, которые запускают сон, параметрах, которые на него влияют, и о том, кто как спит. Часть вторая рассказывает о пользе сна для нашего организма и о том, как вредно не спать. Часть три о снах и сновидениях. Четвертая часть говорит о снотворном и современных препятствиях на пути сна. В конце книги автор приводит 12 подсказок для здорового сна.

Циркадный ритм – суточный ритм организма. Совы и жаворонки – генетическая предрасположенность, а не привычка.

Мелатонин накапливается в течении дня и к вечеру, когда стемнеет, разносит по мозгу и телу послание «Темно! Стало темно, и пора спать». На возникновение самого сна мелатонин не влияет. Мелатонин лишь выводит на стартовую линию сна. Лекарства с мелатонинам оказывают эффект плацебо. В течении ночи мелатонин понижается.

Аденозин – это вещество, которое обеспечивает потребность во сне, накапливается в течении дня, и с каждой минутой бодрствования будет увеличиваться. Можно искусственно приглушить подаваемый аденозином сигнал ко сну с помощью кофеина. Кофеин проникает в рецепторы мозга и блокирует действие аденозина, при этом аденозин все равно продолжает накапливаться, и после окончания действия кофеина спать будет хотеться намного сильнее, чем до чашки кофе. Пик действия кофеина – 30 минут после приема, при этом период выведения составляет от 5 до 7 часов, что отражается на циркадном ритме, человек засыпает позже и недосыпает свои необходимые часы. Приведены эксперименты, доказывающие пагубное воздействие кофеина на мозг, намного хуже, чем другие наркотический вещества (марихуана, лсд, амфетамин).

Механизм образования сна – суточный циркадный ритм супрахиазматического ядра и стимулирующий сон аденозин, независящие друг от друга. Циркадный ритм начинает усиливать активности за несколько часов до пробуждения, к полудню достигает своего пика и идет постепенно на убыль. Аденозин накапливается с каждой минутой бодрствования, и к вечеру достигает пика, и расщепляется во время сна. Так за сон отвечают два параметра, которые к вечеру встречаются, один на максимуме, второй на минимуме, и сигнализируют о том, что пора ложиться в кровать.

Два типа сна – БДГ (быстрое движение глаз) и ФМС (фаза медленного сна). При БДГ сне мы видим сны, этой фазой начинается и заканчивается сон. ФМС делится еще на 4 фазы – которые отличаются по своей глубине, где фазы 3 и 4 – самые глубокие.

Цикл сна – БДГ, ФМС 1, 2, 3, 4, БДГ. На ФМС происходит отсеивание и удаление ненужный нейронных связей. БДГ укрепляет нейронные связи. Обе фазы одинаково важны. Сон оптимизирует память и решает вопрос хранения воспоминаний. Во время БДГ сна мозг работает почти также активно как при бодрствовании.

Спать по 8,5 часов в сутки. Есть люди, чья физическая потребность во сне реально меньше, но их 0,002% от всего населения, так что скорее всего мы не из их числа, и нам нужны все 8,5 часов для эффективного функционирования. Спать лучше два раза – днем и ночью. Доказанная польза дремоты или, как говорил Тесла, «перерыва на гениальность».

У стариков не уменьшается потребность во сне. Пожилым людям нужно спать столько же сколько и в середине жизни. С возрастом появляются нарушения сна, снижается количество и качество сна. Понижается его эффективность, нарушается время сна, что повышает риск деменции и других заболеваний.

Больше всех спит летучая мышь кожан – 12 часов в сутки. Слон спит всего 4 часа.

Сон – лучший доктор. Сон полезен для укрепления иммунитета и улучшении работы мозга. Сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию Сон ответственный за мышечную память.

Подсказки для здорового сна:

1. Придерживайтесь режима сна.
2. Физическая активность (но н позднее чем за 2-3 часа до сна)
3. Избегать кофе и никотина.
4. Не употреблять алкоголь перед сном. Алкоголь отнимает БДГ сон и делает сон гораздо менее глубоким.
5. Избегать обильной еды и напитков поздно вечером
6. Избегать приема лекарств, которые отсрочат или нарушат сон
7. Не ложиться вздремнуть после 15:00
8. Расслабьтесь перед сном
9. Ванна перед сном
10. Важно освещение в спальне (затемнение окно) и температура 18°С
11. Правильная солнечная освещенность в течении дня – выходить на улицу днем
12. Не лежите в постели долго, если не можете заснуть.