Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств

Книга депрессия отменяется поможет вам заменить шаблоны поведения, способствующие депрессии, на более эффективные. Системный подход, описанный в книге, основывается на результатах лучших исследований по теме депрессии — с его помощью любой страдающий от этого недуга сможет начать новую жизнь.

Кому нужно прочесть книгу депрессия отменяется

Книга депрессия отменяется для всех, кто хочет избавиться от депрессии или помочь близкому человеку, страдающему от депрессии. Это книга для психотерапевтов и других специалистов, работающих с психическими заболеваниями.

Ричард О’Коннор — Об авторе

Ричард О’Коннор — психотерапевт с 30-летним стажем и автор популярных книг о лечении депрессии, счастье и вредных привычках. В 1983 окончил Чикагский университет, США. В течение 14-ти лет являлся директором Northwest Center for Family Service and Mental Health — медицинского центра, специализирующегося на психических заболеваниях. Ежегодно Ричард О’Коннор и его сотрудники, специалисты по психическому здоровью, помогали тысячам пациентов справляться с недугом.

Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств — Обзор книги

Глава 1. Основы

Если вы думаете, что депрессия – явление редкое, к сожалению, вы заблуждаетесь. И хотя люди неохотно признаются в своих проблемах, очень часто они у них есть. Подавленность, чувство одиночества, ощущение, будто вы – это вовсе не вы…

Знакомы ли вам такие симптомы? Депрессия, признаётся в ней человек или нет, является опасным заболеванием, зреет в организме медленно, из-за чего близкие могут даже не замечать в вас изменений. Худшее, чем может кончиться дело, – суицид. Чуть менее плохие исходы – различного рода зависимости. Но чтобы не доводить ситуацию до пика, лучше заранее диагностировать депрессию, поскольку она (хорошая новость!) всё-таки вполне поддаётся лечению!

Не стоит путать депрессию с проявлением её состояний в лёгкой форме. Это не просто грусть, а тяжесть, исчезновение чувствительности, неумение помочь себе самостоятельно. Жизнь словно теряет смысл, ни одна деятельность не радует, понижается самооценка, человек начинает винить себя за всё, что происходит вокруг.

Причём думать, что лучшей доли он недостоин и получает по заслугам. Также депрессию сопровождают потеря сна и аппетита, постоянная переутомляемость, в том числе и эмоциональная. Нетрудно представить, что в таком состоянии сложно строить социальные связи и предъявлять к другим людям объективные требования.

Вот несколько свидетельств, которые указывают на наличие заболевания:

– прокрастинация;
– агрессия;
– навязчивое поведение;
– вялость;
– пессимизм;
– уничижение собственного «я»;
– изоляция от социума;
– нежелание заниматься собой – нелюбовь к своему телу и т.д.

Чтобы изменить ситуацию, деструктивное поведение необходимо заменять новыми привычками. Как это сделать, мы с вами и попытаемся разобраться.

Глава 2. Эмоции

Эмоции – первое, с чем нужно начинать работу. Необходимо перестать бояться их – а именно это делают люди, страдающие от депрессии. Они пытаются подавлять свои чувства, оставляя самообвинение и стыд.
В эмоциях на самом деле нет ничего плохого, они обязательно присутствуют в жизни каждого из нас, начиная с рождения. Гнев, радость, грусть могут неоднократно сменять друг друга. Если этого не происходит, значит, человек тратит энергию на подавление и сокрытие. Жизнь из яркой и насыщенной превращается в серое пятно.

Реальность изменяется под воздействием защитных реакций. К незрелым можно отнести проекцию (когда чувства приписывают другому человеку) и отрицание, а к зрелым – юмор. Люди в депрессии предпочитают первый вид, в результате чего начинает искажаться их характер. Подавленные эмоции приводят к резким перепадам настроения, когда вроде бы недавно всё было нормально, а через секунду становится плохим. При депрессии стоит научиться понимать, какие чувства лежат в основе настроения, какие события сопутствовали ему. Важно учитывать при этом внешние и внутренние изменения, чтобы далее видеть связи между ними. Можно даже вести дневник, куда будут вноситься все необходимые данные. Это даст огромный толчок к положительным переменам, поскольку можно будет понять, что именно начинает выводить из равновесия.

Одна из сложных, но естественных эмоций – гнев. Последствия его могут быть самыми разрушительными, по этой причине так важно уметь переводить гнев в конструктив. Работать нужно и с эмоцией радости, которая становится чужда человеку в депрессии. Необходимо научиться заново выражать их, тем более когда происходит выражение, эти эмоции ощущаются более глубоко.

Глава 3. Мысли

Теперь посмотрим, как депрессивный человек относится к миру:

– он уверен, что заслуживает всех несчастий, убеждён, что не обладает положительными качествами и никогда не сможет реализоваться;
– во всех событиях настоящего он видит только подтверждения своей никчёмности;
– он точно знает, что и в будущем его ждут только провалы, заранее готовится к худшему.

Вот главные заблуждения таких людей:
– желание обобщать;
– упор на отрицательные моменты, даже если положительных было больше;
– смирение с тем, что только на этом человеке будет лежать ответственность за проигрыш, в то время как победы – заслуга других;
– уверенность, что люди смотрят только на него и обсуждают все его поступки;
– гиперболизация ситуации, сведение всего до масштабов катастрофы;
– деление на чёрное и белое без промежуточных вариантов;
– вера внутреннему голосу больше, чем разуму.

Депрессия предполагает установку на данность, мысли о том, что вокруг всё плохо, окружающие настроены против, а мир сам по себе – одна сплошная чёрная полоса.

Это отличает их от оптимистов, которые уверены: хороших событий гораздо больше, нежели плохих. Они также знают, что если случаются плохие события, они носят скорее эпизодический характер. Оптимисты готовы признать свои способности, в то время как депрессия обязывает списывать положительные моменты на удачу.

Страдающему от депрессии нужно записывать свои негативные реакции и ситуации, вызывающие их. Фиксировать необходимо и те мысли, которые в это время приходили в голову. Далее нужно заняться поиском альтернативных реакций на стресс и стараться в другой раз применить их в жизни. Мы не хотим сказать, что оптимизм должен сопровождать человека постоянно. В иных случаях не помешают черты пессимизма, однако полная приверженность им точно не поможет избавиться от депрессии.

Глава 4. Отношения

Человеку в депрессии сложно устанавливать социальные связи. Это происходит потому, что он слабо реагирует на чужую радостную мимику, зато обращает внимание на грусть. Кроме того такие люди начинают приписывать окружающим свои чувства.

Общение предполагает умение как слышать, так и слушать. Зрительный контакт, прямые ответы на вопросы, заинтересованность – всё это повышает качество диалога и настраивает на благоприятный исход. Существует такое понятие, как «метакоммуникация», – как бы обрамление сообщения, то, что позволяет давать ему верную интерпретацию. Когда метакоммуникация и собственно коммуникация находятся
в гармонии, нет причин для стресса.

Их станет значительно меньше, если депрессивный человек начнёт уважительнее относиться к самому себе и не показывать всем видом, что об него можно вытирать ноги. Ему нужно научиться принимать свои права и конкретно выражать то, что он хочет. Такое поведение называют ассертивным:

– для начала нужно уверить себя в том, что каждый человек вправе поменять своё решение, не знать чего-то, желать хорошего отношения и т.д.;
– понять ситуацию;
– сказать собеседнику, что именно задевает в его поведении;
– описать свои чувства;
– прямо донести до собеседника, что именно он должен сделать;
– обрисовать последствия «неверного» поведения.

Люди не понимают друг друга часто потому, что сталкиваются с двусмысленностью. Чем однозначнее диалог, тем проще всем его участникам.

При депрессии человек либо переносит свои эмоции на окружающих, либо занимаются проективной идентификацией. Это значит, что если кому-то долго говорить о гневе, он действительно начнёт сердиться. Оба защитных механизма сильно искажают действительность. Чтобы этого не случалось, нужно переспрашивать собеседника, правильно ли была понята высказанная им мысль. Любые отношения требуют работы, нельзя ожидать, что крепкая дружба возникнет из воздуха.

Глава 5. Собственное «я»

«Я» у больных депрессией теряется, и нужно искать различные пути, чтобы вернуть его к жизни. Рука об руку с этим заболеванием идут гнев, чувство вины и стыда, страх и грусть. В своих проявлениях все они обычны и порой полезны, однако при депрессии приобретают гиперболизированные размеры.

Каждому из нас полезно пересмотреть свои личные границы. Ещё раз понять, где начинается территория другого человека, где заканчивается его ответственность. Внутри границ должны быть установлены чёткие правила. В частности, что невозможно заставить окружающих что-то сделать против воли, нельзя судить их за ту или иную позицию, нельзя требовать откровенности и т.д. Важно открываться близким людям, понимать и принимать их, делиться с ними своими эмоциями и переживаниями. И не ждать при этом, что ответственность за них возьмёт на себя слушатель. Это значит, что границы должны быть проницаемыми, но в то же время достаточно прочными.

Итак, чтобы снять чувство вины, нужно запомнить ряд установок:
– человек может нести ответ только за свои поступки;

– он не должен отчитываться за свои способности, таланты и связи;
– он не обязан отвечать за чужие чувства, которые не вызваны его личным поведением;
– от него не требуется осчастливливать кого-то;
– он имеет полное право в иных ситуациях ставить себя выше других;
– он должен прощать (не путать с «давать себя использовать»!)

Также полезными могут оказаться некоторые правила ухода за собой:
– позаботиться о режиме дня и сна;
– организовывать время досуга и работы;
– не сидеть часами в Интернете или перед телевизором;
– развивать чувство юмора;
– вызывать в себе гордость;
– полюбить комплименты;
– искать радость в мелочах и т.д.

Глава 6. Отношение к труду

Это может показаться странным, но из людей в депрессии получаются очень хорошие работники. Совесть не позволяет им бездельничать, они крайне ответственно подходят к своим обязанностям. Минус в том, что такие люди оценивают себя низко и не могут получить от работы удовольствие. Этому тоже надо учиться. Как и целеполаганию, которое напрямую влияет на производительность. Когда перед человеком стоят чёткие цели и задачи, он понимает, к чему движется, и знает, что его действия не напрасны.

Согласно исследованиям, на работе люди гораздо чаще испытывают состояние потока – полную погружённость, желание проявить себя творчески, мотивированность и активность. Парадоксально: несмотря на этот факт, большинство всё же предпочитает проводить время дома, а на рабочем месте мечтает об отдыхе. Всё дело в отношении. Традиционно люди относятся к труду как к каторге, тому, что приходится делать из-под палки. Значит, своё отношение к этому процессу очень важно пересмотреть.
Удовлетворение приносит деятельность, которая:

– имеет правила и цели;
– сосредоточивает на себе всё внимание;
– приносит довольно быструю отдачу;
– предполагает полное вовлечение;
– позволяет ощутить контроль над ситуацией;
– заглушает пессимистичное внутреннее «я»;
– изменяет ход времени.

Чтобы работа начала хотя бы немного радовать, необходимо:
– проявлять себя в полную силу;
– воспринимать её как игру;
– осознанно отнестись ко всем людям, с которыми приходится контактировать в рабочее время;
– откладывать, а не тратить зарплату впустую;
– уволиться или подыскивать новое место, если нынешнее всё-таки опускает на дно и обостряет депрессию.

Нужно определить свои ценности в этой жизни и понять, достаточно ли времени тратится именно на эти сферы. Вообще порой очень полезно вспомнить, что жизнь сложна, но это обычное её состояние. И тогда на многие вещи наконец-то можно будет посмотреть под новым углом!