Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Книга голубые зоны на практике для тех, кто хочет прожить как можно дольше и чувствовать себя превосходно в любом возрасте. В этой книге автор делится выводами своего широкомасштабного исследования и предлагает практичные советы о том, что следует изменить, чтобы восстановить здоровье и гарантированно улучшить качество своей жизни. Книга Голубые зоны на практике, является продолжении книги Правила долголетия.

Дэн Бюттнер — Об Авторе

Дэн Бюттнер — известный журналист, путешественник и сторонник здорового образа жизни. Дэн Бюттнер долгое время изучал привычки в питании и образе жизни долгожителей в разных регионах мира

Голубые зоны на практике — Обзор книги

В своей первой книге «Правила долголетия» Дэн Бюттнер рассказывал о пяти голубых зонах — местах где зафиксировано самое большое количество долгожителей. В данной части книги автор проанализирует пять «голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обычаях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны, а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений

Голубые зоны

● Икария (Греция).

Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.

● Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долго­жительниц.

● Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.

● Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.

● Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

Также автор выделил 9 правил долголетия

9 правил долголетия

1. Естественное движение.

Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.

2. Цель жизни.

Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обитатели полуострова Никоя — plan de vida («план жизни»); в обоих случаях это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зонах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.

3. Снижение темпа жизни.

Даже обитатели «голубых зон» подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.

4. Правило 80 процентов.

Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu — принцип, высказанный Конфуцием 2500 лет назад) жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.

5. Преобладание в рационе растительной пищи.

Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, — краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.

6. Потребление вина.

Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.

7. Хороший круг общения.

Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи — группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.

8. Принадлежность к общине.

Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.

9. Близкие превыше всего.

Успешные долгожители, обитающие в «голубых зонах», ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушками живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень заболеваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличивается на три года), а также тратят много времени и любви на своих детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.

Лучшая средиземноморская диета

Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены).

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Икарийские блюда включают включают следующие продукты: Оливковое масло. Дикорастущая зелень. Картофель. Сыр фета. Вигна, или коровий горох. Нут (зернобобовая культура). Лимон.  Средиземноморские травы. Кофе. Мед.

Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин — 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин — до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет.

До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю. На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море, а именно: китайская горькая тыква, тофу, сладкий картофель, чеснок, куркума, коричневый рис, зеленый чай, гриб шиитаке, водоросли (комбу и вакаме).

Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире.

Сардиния — это остров, обитателей горных районов от моря отделяют два днях пути туда и обратно, поэтому они редко совершают такие путешествия.

На вино приходилось 110 калорий, или примерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли около 2700 калорий в день — примерно столько же, сколько и американцы; однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого большого количества калорий.

В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество, она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как пристрастие к пасте и сладостям, а также более широкое разнообразие фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благодаря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты.

Для приготовления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «голубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для приготовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с изобилием, тоже стало более популярным.

Сардинские продукты, способствующие долголетию

Козье и овечье молоко, плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»), ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, хлеб на закваске (модиццозу), фенхель, бобы фава и нут, помидоры, миндаль, расторопша, вино каннонау.

Лома-Линда: диета американской «голубой зоны» (адвентисты седьмого дня)

В поддержку своей системы питания, состоящей из злаков, фруктов, орехов и овощей, адвентисты седьмого дня приводят цитату из Книги Бытия, глава 1, стих 29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; вам сие будет в пищу». Рацион адвентистов сбалансирован: в него входят орехи, фрукты и бобовые, а кроме того, в нем мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Эта диета исключает потребление любых продуктов (таких как свинина и моллюски), которые называются в Библии «нечистыми». Единственный разрешенный напиток — вода; ее библейские последователи выпивают минимум шесть стаканов в день.

На диаграмме представлены данные о средней доле суточного потребления продуктов различными группами адвентистов седьмого дня, принявшими участие во втором исследовании здоровья адвентистов. Данные собраны среди 513 белых и 414 чернокожих участников исследования. Для отображения более точных средних показателей по всей генеральной совокупности полученные данные были взвешены пропорционально численности каждой группы.

Продукты адвентистов, способствующие долголетию

Авокадо, лосось, орехи, бобовые, вода, овсяная каша, цельнозерновой хлеб, соевое молоко.

Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

День у сельских жителей начинается до восхода солнца, когда женщины просыпаются и готовят кофе. Семья собирается на рассвете, чтобы выпить чашку сильно подслащенного черного кофе или кофе с молоком и съесть холодную кукурузную лепешку. Время с рассвета до восьми часов утра отводится на домашние и подсобные дела. В восемь — полноценный завтрак с яйцами и бобовыми. В периоды активной работы на полях мужчины берут с собой кукурузные лепешки и галло пинто (рис и бобовые, обжаренные на свином жире). В особо жаркие дни работа заканчивается в полдень или два часа дня. Работники возвращаются домой с полей или из леса и около часа ждут обеда. Дневная трапеза часто начинается с супа с несколькими кусочками мяса, салом, отварным овощным бананом, растением таро или маниокой и иногда с зеленью. После супа подаются рис с фасолью, обычно дополняемые яичницей. По случаю на столе также могут быть овощи: тыква пипиан или айоте (тыква мускатная), калабаса (тыква обыкновенная), капуста, пиньюэла (дикое растение, принадлежащее к тому же виду, что и ананас) или какое-нибудь другое дикое растение. Мясо подается на стол время от времени даже в самых бедных семьях; кроме того, на столе обязательно должен быть творог — куахада. Ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек, а после нее мужчины потягивают очень сладкий черный кофе, изготавливаемый из местных ягод или истолченных семян бамии. Ужин — более простой, поскольку вторая половина дня по обыкновению проводится в праздности и чувство голода не столь сильное. Рис с фасолью, кукурузные лепешки и иногда яйца подаются ближе к вечеру.

В основу диеты жителей Никоя положены три «сестры» мезоамериканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и тыква. Мезоамериканцы, обитавшие на территории современной Гватемалы и Мексики, более пяти тысяч лет выращивали бобовые, тыкву и кукурузу на полях под названием «милпа» — это удивительная аграрная система, в которой все культуры приносят пользу друг другу. Тыква образует растительный покров для задержания влаги, а фасоль вьется по высоким стеблям кукурузы. Фасолевые растения связывают азот в почве, что удобряет ее.

Продукты полуострова Никоя, способствующие долголетию

Никстамализированная кукуруза, тыква, папайя, ямс, черная фасоль, бананы, пехибайя (персиковая пальма).

Создание собственной «голубой зоны»

Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Автор книги Голубые зоны на практике, выделяет следующие ритуалы  принятия пищи:

Завтракайте как король

Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день.

● Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.
● Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.
● Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы — суп мисо, а икарийцы — хлеб и тарелку острой фасоли.

Готовьте дома

Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами.

● Старайтесь всегда завтракать дома.
● Готовьте обед накануне вечером.
● Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи — прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».
● В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю — например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.

Хара хати бу

В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов

Придерживайтесь следующих рекомендаций:
● Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это — например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.
● Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.
● Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.

Непродолжительное воздержание от пищи

Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки

● Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.
● Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.
● Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.
● Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.
Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не прак­тикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи.

● Никогда не ешьте стоя.
● Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.
● Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер — из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.
● Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется.

● Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.
● Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.

Выбор продуктов питания, способствующих долголетию

Углеводы
Больше: Бобовые: 1 стакан в день
Овощи и зелень: 1/2 стакана в день
Фрукты: 2–3 раза в день
Орехи: 60 грамм в день
Цельные злаки: ежедневно
Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю
Сладости: максимум 2 раза в неделю
Чипсы: 1 раз в неделю
Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю
Жиры
Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день
Орехи: 60 грамм в день
Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю
Трансжиры: не употреблять
Белки
Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: 1/2 стакана в день
Зелень: 1 стакан в день
Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю
Рыба: не более двух раз в неделю
Молочные продукты

Принципы питания в «голубых зонах»

— преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения

—  ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю

—  рыба — отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день

— сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло

— яйца ешьте изредка — не больше трех штук в неделю

— дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день

— употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день

— перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день

— замените дрожжевой хлеб хлебом на закваске или хлебом из цельно­зерновой муки.

— потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав которых вы точно знаете.

Заключение

В саммари к книге Голубые зоны на практике изложены советы для достижения долголетия. В книге также представлены рецепты множества блюд, которые готовят жители голубых зон.  Книга безусловный кладезь полезной информации по долголетии. Эта книга послужит отличным подспорьем для ведения здорового образа жизни.