Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов

Книга диета чемпионов рассказывает о пяти общих правил диеты. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов.

Кому нужно прочесть книгу ген директора

Книга диета чемпионов  обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость. Также будет интересна всем, кто заботится о своем здоровье, хочет питаться правильно и не иметь проблем с весом

Мэт Фицджеральд — Об авторе

Мэт Фицджеральд — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт — автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании.

Диета чемпионов — Обзор книги

Диета чемпионов включает в себя пять ключевых привычек, присущих почти всем спортсменам, с которыми мне приходилось общаться прямо или опосредованно в ходе моего исследования. Эти привычки можно сформулировать в виде правил

Правило 1: Ешьте всё

Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов на выносливость регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они исходят из того, что разнообразный, сбалансированный и богатый рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые помогут противостоять стрессовой нагрузке от тренировок и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.

В дополнение к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, переработанные мясные продукты и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы. Когда они делают это, то, как правило, не наносят себе вреда. В некотором смысле это оказывается даже полезным, потому что помогает разнообразить их питание

Правило 2: Ешьте качественное

Хотя большинство спортсменов на выносливость едят всё, это отнюдь не означает, что они едят всё в одинаковых количествах. Обычно они однозначно предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют чрезвычайно умеренно. Продукты первой группы значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на первую группу позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Правило 3: Ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы, конечно, понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф6, чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много угле­водов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.

В целом углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.

Правило 4: Ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе.

Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи. Это единственный надежный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.

Правило 5: Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями

Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации. Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, хотя почти все спортсмены на выносливость добиваются более высоких результатов на рационах, центральное место в которых занимают углеводы, есть и такие, которые выступают лучше, когда получают эту порцию углеводов не из злаков. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются к своему организму и хорошо его понимают. Они обращают внимание на то, как действуют на него различные продукты и схемы их употребления. При необходимости спортсмены корректируют рацион. В результате практически каждый профессиональный атлет, выступающий в тех видах спорта, которые требуют особой выносливости, создает для себя личную диету чемпиона.

Типичное меню пловчихи Джасмин Алхалди на день

Завтрак

Омлет с сыром и индейкой, овсяная каша, банан

Второй завтрак

Гранола (цельные злаки, орехи, семена), протеиновый шейк Muscle MilkTM

Обед

Рыба на гриле, киноа, зеленый салат, фруктовый сок

Ужин

Стейк из говядины, овощи на гриле, фруктовый сок

В этом простом однодневном меню отчетливо проявляются пять правил диеты чемпионов.

Во-первых, оно включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов и только один, который можно отнести к низкокачественным (протеиновый шейк Muscle Milk следует считать сладостью). Продукты с большим содержанием углеводов (овсянка, киноа и им подобные) составляют основу многих ее блюд. Частота приемов пищи и ее объем — под контролем аппетита Джасмин, а не искусственной системы подсчета калорий или привычки съедать все, что лежит на тарелке. «Сейчас я обращаю внимание на то, чтобы есть достаточно, потому что знаю, что сожгу эти калории, — объясняла мне Джасмин. — Я хочу быть уверена в том, что мне их хватит для того, чтобы что-то сжечь, а что-то оставить на восстановление».

Наконец, Алхалди ест, исходя из собственных особенностей, приспосабливая рацион к своим предпочтениям. В то время как многие спортсмены на выносливость избегают красного мяса, Джасмин ест его почти каждый день. «Лично для меня, — говорит она, — красное мясо обязательно перед соревнованиями, поскольку оно делает меня сильнее в воде и придает дополнительную энергию».