Книга челленджей.  60 программ, формирующих полезные привычки

Книга челленджей повествует о шестидесяти идеях для 30-дневного челленджа во всех аспектах вашей жизни — включая фитнес, питание, уход за собой, осознанность, продуктивность, отношения, творчество и обучение.

Розанна Каспер — Об авторе

Розанна Каспер — американская писательница и предприниматель. Она проживает в Милуоки, штат Висконсин, и воспитывает троих детей. Розанна начала проводить 30‑дневные челленджи три года назад, когда захотела изменить свое поведение, повысить дисциплину, узнать что-то новое и интересное и стать более здоровой, энергичной и продуктивной.

Книга челленджей — Обзор книги

Фитнес

Бегайте каждый день. Цель этого челленджа — организовать 30‑дневный забег.И здесь действует одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояние и скорость не имеют значения, вам просто нужно надеть кроссовки и выйти за дверь.

30 дней физических упражнений. Вы должны заниматься физическими упражнениями каждый день в течение 30 дней. В этом челлендже вы не ограничены временем или требованиями к интенсивности тренировки. Нет правил и насчет того, какой вид упражнений выполнять и где этим заниматься. Вы отбрасываете переживания по поводу того, сколько надо потерять килограммов или набрать физической силы. Ваше единственное задание — сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку.

Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут. Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10‑15 минут в день с уче том отдыха.

30 дней йоги. Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий
в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.

Проходите 10 тысяч шагов в день. Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.

10 минут стретчинга. Занимайтесь стретчингом в течение 10 минут каждый день.

Спорт на лестнице. Найдите добротную старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, крепкая и состоит как минимум из двух пролетов приблизительно с 12 ступенями в каждом.

Питание

30 дней без сахара. В течение следующих 30 дней исключите любой рафинированный сахар вместе с искусственными и натуральными подсластителями. Все, что содержит дополнительный сахар в любом виде, под запретом, поэтому непременно читайте этикетки, изучайте ингредиенты и ищите все, что можно считать сахаром, в том числе нектар агавы, ячменный солод, сок сахарного тростника, сахар, добытый из кокосовой пальмы, декстрин, декстрозу,
фруктозу, патоку, черную патоку, неочищенный тростниковый сахар и рисовый сироп.

Откажитесь от мяса. Станьте вегетарианцем на 30 дней. Обязуйтесь не употреблять мясо животных, включая говядину, курицу, рыбу, свинину и баранину.

Каждый день съедайте 7–9 порций фруктов и овощей. Каждый день съедайте 7‑9 порций фруктов и овощей. Варьируйте типы фруктов и овощей, которые вы едите.

Элиминационная диета. В последующие 30 дней не ешьте или не пейте:
– Молочные продукты (кроме масла и топленого масла)
– Добавленный сахар и искусственные подсластители
– Алкоголь
– Газированные напитки или фруктовый сок
– Крупы (включая пасту, пшеницу и рис)
– Бобовые
– Все обработанные и ненатуральные продукты.

Краткосрочное голодание. течение следующих 30 дней выберите интервал для приема пищи длительностью от 7 до 11 часов. Для адаптации я рекомендую начинать с 10‑11‑часового. Например, ешьте между 9 утра и 8 вечера или между 12 дня и 7 вечера. Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом.

Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день. Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья.

Каждое утро съедайте здоровый завтрак. Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.

Зеленый смузи ежедневно. Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!

Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома. Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленную дома пищу. Никакой еды на вынос и разогретых в микроволновке обедов. Никаких ресторанов. Никаких готовых блюд из магазина.

Ведите дневник питания. В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, который вы едите и пьете.

Пользуйтесь зубной нитью (правильно). Чистите зубы зубной нитью ежедневно.

Уход за собой

Принимайте холодный душ. В зависимости от того, насколько вы отважны, можете или начать свой путь с пяти минут холодного душа, или пойти ва-банк
в первый же день. Вот несколько вариантов.

Никаких жалоб, сплетен или осуждений. В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничать и не высказывать осуждение.

Проводите 30 минут в день на свежем воздухе. Проводите 30 минут в день на улице. Обращайте внимание на окружающую природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.

Смейтесь чаще. Не важно, хмыкаете вы, хихикаете, вопите или смеетесь до слез, выискивайте веселые, юмористические и смешные моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится через месяц ваше настроение и снизится уровень стресса.

Тщательно одевайтесь каждый день. В течение 30 дней одевайтесь изысканно каждый день. Никакой спортивной или удобной домашней одежды, легинсов, кроссовок или шлепанцев. Вводите в свой образ новые аксессуары,
делайте прическу и наносите макияж.

Здоровый сон. В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна,
ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30‑60 минут до того, как ложиться в постель. Выключите все электронные устройства и постарайтесь привести тело и мозг в расслабленное состояние.

Осознанность

Медитируйте 10 минут в день. Обязуйтесь медитировать 10 минут в день. Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, поднимите голову вверх, скрестите ноги, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь на дыхании. Ваш ум будет блуждать — это нормально. Не пытайтесь избавиться от мыслей, примите их и продолжайте дышать.

Записывайте аффирмации. Записывайте свои цели по 15 раз каждый день в течение 30 дней.

10 минут визуализации. Каждый день в течение следующих 30 дней садитесь в тихом месте с закрытыми глазами и вызывайте в воображении образ того идеального дня. В течение 10 минут испытывайте ощущения и эмоции, нюхайте запахи, слушайте звуки, представляйте разговоры и делайте так, чтобы ваша визуализация стала как можно более реалистичной.

Ищите благоговение каждый день. Каждый день находите способы пережить изумление и красоту окружающего мира. Узнайте, от чего у вас по коже бегут мурашки.

Обращение к Высшей силе. Занимайтесь духовной практикой 10‑20 минут в день. Читайте и размышляйте над духовными текстами 5‑10 минут. Выбирайте фрагменты из религиозных книг, таких как Библия, Тора, Коран, Дао, Бхагавад-Гита или древние книги по философии, такие как «Республика» Платона или размышления Марка Аврелия.

Порядок и продуктивность

Ведение записей. Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте
хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите, о чем хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.

Ведите дневник благодарности. Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это.

Записывайте сны. Проснувшись, сразу же записывайте все, что можете вспом‑
нить из того, что вам снилось. Пытайтесь запомнить с подробностями хотя бы один сон за ночь.

Практикуйте осознанные сновидения. Каждый день практикуйте проверку реальности в течение дня. Проверка реальности — это способ описать разницу между сном и реальностью. Тестируйте реальность как можно чаще, чтобы это стало привычным, например ежечасно в начале каждого часа (это займет всего несколько секунд) или каждый раз, как вы идете в ванную, выпиваете стакан воды или входите в комнату. Спросите себя, я сплю или нет? Совершенно неожиданно вы обнаружите себя тестирующим реальность в состоянии сна, и вот тогда сможете начать осознанно управлять сновидением.

Никакого чтения новостей. В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости, кроме прямых трансляций. Но откажитесь от анализа.

Избавьтесь от беспорядка. Рассортируйте вещи по категориям. Решите, что следует оставить, что можно отдать на благотворительность или продать,
а что стоит выбросить.

Заправляйте каждый день кровать.Каждое утро, как только проснетесь, сразу же заправляйте свою кровать.

Следите за расходами. В течение следующих 30 дней учитывайте каждую потраченную копейку.

Никакого шопинга. Не тратьте деньги ни на что, кроме продовольственных товаров, фиксированных выплат (за жилье или школу, коммунальные услуги) или удовлетворения базовых потребностей.

Просыпайтесь в 5 утра. В течение следующих 30 дней просыпайтесь в 5 часов каждое утро. Сделайте зарядку, помедитируйте, примите холодный душ,
поработайте над своей книгой или просто сварите кофе и насладитесь тишиной утра.

Нетворкинг и отношения. 

Разберите цифровой бардак. Очистите свою почту, компьютер и прочие цифровые ресурсы.

Постепенная цифровая детоксикация. В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей неделей. Например, все, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.

Список задач на день. Составьте список задач на день — в записной книжке, документе Word, электронной таблице или любом другом приложении.
Выберите для себя простой и легкий в использовании способ.

30 минут с семьей. В течение следующих 30 дней выделяйте около получаса
в день на то, чтобы провести его вместе с семьей. Вы можете заниматься одним и тем же каждый день, например обедать с семьей, или выбрать занятие из нижеследующего списка, а можете делать что угодно, по собственному выбору.

Каждый день выражайте любовь своим близким. В течение следующих 30 дней:
– начинайте каждое утро с вопроса, что именно в этот день вы можете сделать,
чтобы быть хорошей женой или мужем, другом, партнером?
– перед сном записывайте позитивные или вдохновляющие слова или поступки своего супруга или партнера, например: «Сегодня он забрал детей на пару часов, и я смогла уделить внимание себе». Думайте только о хорошем, не зацикливайтесь на ошибках, дрязгах и спорах.

Обращайтесь к друзьям. Подумайте о тридцати людях, с которыми вы потеряли связь, которых хотите узнать получше или просто поблагодарить за присутствие в вашей жизни. Это могут быть друзья, бывшие коллеги, учителя, наставники или даже члены семьи. Каждый день связывайтесь с кем-то из них по телефону, электронной почте или отправьте письмо в конверте (никаких постов в Twitter или Shapchat, пожалуйста).

Обедайте с новыми знакомыми. Каждый день ходите на обед (завтрак, ужин или чашечку кофе) с новым знакомым.

Каждый день  радуйте окружающих. Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен.
Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдет.

Тренируйтесь получать отказ. В течение следующих 30 дней вам необходимо каждый день получать отказ от нового человека.

Навык игры на музыкальном инструменте. Каждый день выделяйте 20‑30 минут, чтобы освоить или попрактиковать навык игры на музыкальном инструменте.

Выучите иностранный язык.30 минут в день посвящайте изучению иностранного языка.

Делайте по снимку каждый день. С помощью смартфона или цифровой камеры делайте одну оригинальную фотографию каждый день, редактируйте ее и делитесь в социальных сетях. Для этого задания можно выбрать определенную тему. Отсортируйте фотографии по темам или эмоциям, например любовь, знакомства, доброта, природа или цвет. Какими тридцатью разными способами можно их охватить.

Овладейте новым мастерством. Хотя бы 30 минут в день посвящайте изучению чего-то совершенно нового.

Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные
темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей.

Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили

Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Че‑
рез 30 дней вы прочтете 600 страниц или две-три книги.

Каждый день смотрите выступления на TED. Например Мэтт Каттс «Пробуйте что-то новое каждый день в течение 30 дней».

Напишите роман за 30 дней. Напишите роман на 200 страниц. Это примерно 45 тысяч слов, или 1500 слов ежедневного письма в течение 30 дней.

Слушайте аудиозаписи и подкасты. Во время поездки на работу и домой или бегая по делам, слушайте аудиокнигу или образовательный подкаст.

Совершенствуйте презентацию. Ежедневно в течение следующих 30 дней работайте над своим выступлением, презентацией продукта, который вы продаете
чаще всего, или «лифтовой презентацией»

Тренируйте мозг. Каждый день 15‑20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные и сложные задачи.