Содержание
Книга Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче в кратком изложении
Книга «Полное погружение» идеально подходит для изучения техники вольного стиля (кроля). Подробно и последовательно изложена теория и практические упражнения, которые можно осваивать с тренером или самостоятельно. В интернете можно посмотреть видеоуроки с подробной демонстрацией техники и типичными ошибками начинающих пловцов.
Терри Лафлин — Об авторе
Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается большая часть западных авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.
Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче — саммари книги
Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.
Чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок — всего на 5–10%. Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, — начать чаще и сильнее работать руками.
Как делать более длинные гребки
— сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
— скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
Лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой — это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.
Три основных правила техники «Полное погружение»
1. Баланс тела в воде. Основная головная боль начинающих пловцов — ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода. Верное положение тела: близко к горизонтальному. Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».
2. Максимально вытянутое тело.
— Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
— Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
— Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.
Возможные ошибки на этом этапе:
— Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
— Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.
3. Скольжение слегка на боку.
Самая распространенная ошибка — плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела — на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в два раза быстрее, надо прикладывать в четыре раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.
Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.
НО плавать на боку не очень удобно! Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.
Практика
Принципы практики
1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.
2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.
3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.
4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.
Заключение
Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Это невероятное количество! Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.
Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.
Изучение методики «Полное погружение» — это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.
Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» — это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: