Бег 80/20 — Саммари книги

Правило 1. Принцип 80/20

Выполняйте приблизительно 80 % тренировок в  зоне низкой интенсивности и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности, кроме определенных периодов тренировок, когда полезно выполнять больше или меньше тренировок в зоне низкой интенсивности, за исключением тех моментов, в которых вы учитесь получать пользу от больших или низких объемов низкоинтенсивных тренировок. Варьируйте баланс умеренных и высокоинтенсивных тренировок в своей программе в зависимости от забега, к которому вы готовитесь.

Правило 2. Тренируйтесь циклами

Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель.

Правило 3. Бегайте больше (постепенно)

Бегать больше — это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель — бегать 6 или 7 раз в неделю. После увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа.  Не увеличивайте среднюю еженедельную нагрузку более чем на 15 км из года в год.

Правило 4. Выполняйте проверенные временем тренировки

•   Восстановительный бег — после тяжелых тренировок, Зона 1.
•   Основной (легкий, базовый) бег — разминка в Зоне 1, работа в Зоне 2, заминка в Зоне 1. Этот бег является основой тренировок в режиме 80/20.
•   Длинный бег — минимум 6.4 км.
•   Бег с быстрым финишем — завершение с ускорением в Зоне 3.
•   Темповый бег — усилие в Зоне 3, между разминкой и заминкой.
•   Круиз-интервалы — множество длинных интервалов в Зоне 3, с перерывами в Зоне 1.
•   Длинный бег со скоростью — в основном низкая интенсивность с короткими ускорениями в Зоне 3.
•   Длинный бег с быстрым финишем — низкая интенсивность с коротким усилием в умеренной интенсивной зоне в конце забега. Выполняется для обеспечения выносливости и сопротивления усталости.
•   Скоростная игра-бег — смесь основного и интервального бега, Зона 2.

•   Бег с кратким интервалом — повторяющиеся интервалы 60–90 секунд в Зоне 5 с восстановлением в Зоне 1.
•   Бег с длинным интервалом — повторяющиеся интервалы 3–5 минут в Зоне 4 с восстановлением в Зоне 1.
•   Смешанный интервальный бег — усилия в Зонах 3, 4, 5.

Правило 5. Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко»

Трудные по интенсивности тренировки должны перемежаться с легкими.

Правило 6. Практикуйте циклы постепенности

Блоки тренировок также должны быть подчинены этому принципу: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла — уменьшается для восстановления тела.

Правило 7. Тренируйтесь прогрессивно

Два подхода: первый — постепенно увеличивать нагрузку, второй — выполнять самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.

Для совмещения значений темпа и ЧСС вы можете воспользоваться калькулятором темпа МакМиллана.

Кросс-тренировки — альтернатива для того, чтобы бегать больше

Автор ходит в спортзал три раза в неделю и выполняет перед марафонами 25 минут круговой тренировки (прыжки, плиометрика, работа с собственным весом), очень много ездит на велосипеде, ходит на беговой дорожке или же делает немного работы с весами.

Лучшие кросс-тренировки для бегунов

1.   Велосипед — один из лучших методов
2.   Эллиптический тренажер — один из лучших методов
3.   Ходьба на беговой дорожке вверх — один из лучших методов
4.   Беговая антигравитационная дорожка
5.   Эллиптический велосипед
6.   Бег в бассейне
7.   Слайдбординг

Плавание, в отличие от велосипеда, не влияет на производительность бега.

Кросс-тренинг применяется для уменьшения риска травм, увеличения показателей бега.  Выполняется по крайней мере один раз в неделю.

Существует два подхода к кросс-тренировкам:

•   Минималистичный — добавляет дополнительную кросс-тренировку в ваше беговое расписание. Например, бегая 5 раз в неделю, вы добавляете 1 кросс-тренировку в свою тренировочную неделю.

•   Агрессивный/Насыщенный — добавляет несколько (3–4) различных кросс-тренировок в неделю с возможным уменьшением беговых объемов. Подходит для опытных спортсменов, которые страдают от повторяющихся травм, для бегунов старше 35 лет.

Заключение

Книга «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее» пересматривает традиционный обывательский подход к тренировкам, когда бегуны по большей части тренируются в зоне высокой и умеренной интенсивности и, как следствие, зарабатывают травмы, усталость и эмоциональное выгорание.

Исследования, проведенные среди элитных бегунов, триатлетов, лыжников, показали, что большую часть тренировок они проводят в зоне низкой интенсивности. Таким образом,  методика Бег 80/20 позволяет проводить основной объем тренировок — 80 % — в зоне низкой интенсивности. При этом не забывая, что в оставшиеся 20 % надо хорошо поработать на интервалах или в холмах.

Методика 80/20 применима также для снижения веса. Для того чтобы получить расслабленный ровный темп бега, уберечь себя от усталости и травм, финишировать на забеге, вам нужно придерживаться следующих принципов:

•   80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности.
•   Увеличение беговых тренировок в неделю.
•   Увеличение беговых объемов в год.
•   Внедрение кросс-тренировок в качестве способа предотвратить травмы и улучшить фитнес.