Триатлон. Олимпийская дистанция

Книга Триатлон Олимпийская дистанция — одна из немногих книг на русском языке, посвященная триатлону. Книга написана олимпийцем Игорем Сысоевым и известным спортивным медиком Олегом Кулиненковым. В этой книге объединен и систематизирован опыт отечественных тренеров и спортсменов и их  зарубежных коллег.

Обзор Книги Триатлон Олимпийская дистанция

Введение

Своими корнями триатлон уходит во Францию 1920-1930-х годов. Впервые о триатлоне написали французские журналисты.  Первым соревнованием на классической дистанции триатлона (3,8 км плавания, 180 км велосипед и марафон) была гонка Hawaiian Iron Man Triathlon. Как рассказывает история создания гонки, пловец, бегун и велосипедист поспорили кто самый выносливый спортсмен. Было предложено решить спор в гонке. В первых соревнованиях Iron Man участвовало 15 мужчин, из которых только 12 дошли до финиша. Олимпийской дистанцией по триатлону является 1.5 км плавания, 40 км велосипедной гонки и 10 км бега.

Основы Триатлона

Плавание

Умение быстро и правильно плавать экономит много энергии для дальнейших этапов. Говоря о Олимпийской дистанции, то плавание занимает не самую важную роль, т.к. спортсмены преодолевают 1,5 км примерно за 20-30 минут, в свою очередь на велосипед они тратят более часа.

В триатлоне этап плавания проводится, как правило, в открытой воде. При температуре воды ниже  21 градусов, можно использовать гидрокостюмы.

Как правило тренировки триатлетов (особенно российских) проходят в бассейне, при этом не стоит забывать, что на соревнованиях Вас ожидает плотный физический контакт с другими участниками, а также волны и течение и др.

Тактика плавания (пример):

Разделяем дистанцию на следующие этапы:
• Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков.
• Поворот (повороты). За 5 м до поворота и на 5 м после него сильно включить ноги кролем. Это отобьет желание плывущих за вами схватить вас за ногу. Повороты проходите по оптимальной траектории, но не наплывайте на людей, которые окажутся на более короткой траектории.
• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.
• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.
• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.

Велосипед

Второй этап дистанции триатлона — велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км. Гонка представляет собой очень оживленную борьбу, поэтому очень важно уметь вести её при большом скоплении велосипедистов.

Подготавливаясь к велоэтапу, стоит обратить внимание на российские реалии, которые связаны с  низким качеством дорожного покрытия, узкими дорогами, низкая культурой вождения, собаками, плохой экологией и климатом.  Старайтесь отнестись ко всему, как к данному и выполняйте свою работу.

В зимнее время для подготовки к велоэтапу многие используют велостанок.

Для велоэтапа очень важна Ваша посадка.

Тактика велогонки (пример)

• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.
• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.
• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 × (14–16).
• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.
• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.
• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.

Бег

Бег является последним, заключительным видом в триатлоне. На олимпийской дистанции, особенно с групповой велосипедной гонкой, он приобретает особую значимость. Именно на беговой дистанции можно все выиграть или, наоборот, проиграть.

Тактика бега (пример):

• Первые 2 км спокойно. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.
• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.
• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту.
• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.

Транзитные зоны

Транзитная зона — площадка, на которой стоят велосипеды, кроссовки и лежат все необходимые вещи. У каждого участника свое место, как правило, оно помечено номером. Около этого места вы и будете переодеваться, надевать и снимать шлем и т. д. Быстрое прохождение транзитной зоны — необходимое условие успешного выступления на дистанции олимпийского триатлона.

Общефизическая подготовка триатлета

Общефизическая подготовка (ОФП) — неотъемлемая часть тренировочного процесса триатлетов. Многие незаслуженно обходят ее стороной, считая, что «и так много тренируются». Между тем ОФП присутствует на всех этапах подготовки триатлета. Именно ОФП позволяет более длительно удерживать спортивную форму, вносит стабильность в технику движений и является хорошей профилактикой травм

Соревнования

Наступил день соревнований. Если они по вашей личной классификации относятся к категории основных, то в этот день вам надо проявить себя наилучшим образом, грамотно провести гонку, раскрыть себя как настоящего спортсмена и бойца. Эта глава поможет вам сконцентрироваться в день старта, разобраться в некоторых тактических и психологических моментах соревнований.
Необходимо также составить чек-лист вещей, которые необходимы для каждого этапа.Планирование тренировочного процесса в триатлоне.

Планирование трировеночного процесса в триатлоне

В целом процесс планирования тренировочного процесса выглядит следующим образом:

Принципы спортивной тренировки

Планирование тренировочного процесса опирается на широко известные принципы спортивной тренировки. К таковым относятся:

•  Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация 

• Единство общей и специальной подготовки (нельзя заниматься исключительно специальными нагрузками)

• Непрерывность тренировочного процесса

• Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок

  Волнообразность динамики нагрузок

• Цикличность тренировочного процесса

При выполнении тренировок не стоит забывать о Вашем пульсе. Существует несколько тренировочных зон:

Годовое планирование и макроциклы

У вас есть два варианта организации года. Либо вы готовитесь к какому-то одному-двум стартам (не больше трех) и рассчитываете выступить на них наилучшим образом, либо вы рассчитываете удерживать себя в хорошей форме в течение всего соревновательного сезона.

Предположим, что вы поставили перед собой цель успешно выступить на каком-либо одном соревновании в начале сезона и на другом, не менее важном, ближе к концу. Пускай это будет 10 июня и 10 октября.

Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:

1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.

2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.

3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).

4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).

5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.

6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.

7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.

Для кого книга Триатлон. Олимпийская дистанция?

Книга Триатлон. Олимпийская дистанция, безусловно книга, которую должен прочесть каждый начинающий триатлет. Она содержит в себе всю необходимую информацию по подготовке к триатлону.

Вдохновляющее видео для будущего «Железного человека»